Preparación física para fútbol: programa completo de pretemporada
Un futbolista profesional recorre entre 10 y 13 kilómetros por partido, realiza más de 1.000 cambios de actividad (sprints, frenadas, giros, saltos), y mantiene una intensidad alta durante 90 minutos. Si llegas a la pretemporada sin base física, las primeras semanas van a ser un infierno — y las chances de lesionarte se multiplican.
La pretemporada es el período donde se construye la base que sostiene toda la temporada. Si la haces bien, vas a rendir mejor, resistir más, y lesionarte menos. Si la haces mal (o no la haces), vas a pagar el precio a partir de la semana 6 de competencia.
Este artículo te presenta un programa de pretemporada de 6 semanas dividido en 3 fases, basado en los principios que usan los preparadores físicos profesionales. Está diseñado para jugadores que quieren llegar al primer entrenamiento con su equipo en las mejores condiciones posibles.
- Las 3 fases de la pretemporada
- Fase 1: Base aeróbica y fuerza general (semanas 1-2)
- Fase 2: Condicionamiento específico (semanas 3-4)
- Fase 3: Afinación competitiva (semanas 5-6)
- Estructura semanal tipo
- Core y prevención de lesiones
- Errores comunes de pretemporada
- Cómo medir tu progreso
Las 3 fases de la pretemporada
Resistencia aeróbica, fuerza general, corrección de desequilibrios musculares, readaptación al esfuerzo. Intensidad moderada, volumen progresivo. El objetivo es preparar el cuerpo para lo que viene sin romperlo.
Resistencia específica (intervalos), velocidad, potencia, trabajo táctico-técnico bajo fatiga. Se aumenta la intensidad y se introducen movimientos específicos del fútbol. Primeros amistosos contra equipos de menor nivel.
Velocidad máxima, explosividad, resistencia a la velocidad, trabajo táctico complejo, ensayo de jugadas a balón parado. Se reduce el volumen y se aumenta la especificidad. Amistosos contra equipos de nivel similar o superior.
Fase 1: Base aeróbica y fuerza general (semanas 1-2)
Objetivo
Construir la base cardiorrespiratoria que te permita sostener el esfuerzo durante 90 minutos. Desarrollar fuerza general para proteger articulaciones y prevenir lesiones. Reacostumbrar al cuerpo al entrenamiento después del descanso.
Trabajo aeróbico
Carrera continua: 25-40 minutos a ritmo constante (65-75 % de tu frecuencia cardíaca máxima). Empieza con 25 minutos en la semana 1 y sube gradualmente. El objetivo no es correr rápido — es construir capacidad aeróbica.
Fartlek suave: Alternancia de ritmos durante 30 minutos. Por ejemplo: 3 minutos de trote suave + 1 minuto de trote rápido + 1 minuto de caminata. Repetir 6 veces. Esto introduce variación sin llegar a la alta intensidad.
Fuerza general
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Foco |
|---|---|---|
| Sentadillas (peso corporal o barra) | 3 × 12 | Cuádriceps, glúteos, core |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 | Isquiotibiales, glúteos, espalda baja |
| Estocadas (zancadas) caminando | 3 × 10 por pierna | Cuádriceps, glúteos, equilibrio |
| Flexiones de brazos | 3 × 15 | Pecho, hombros, tríceps |
| Remo con mancuerna | 3 × 10 por lado | Espalda, bíceps, estabilización |
Fase 2: Condicionamiento específico (semanas 3-4)
Objetivo
Transferir la base aeróbica a esfuerzos específicos del fútbol. Introducir trabajo de alta intensidad intermitente, velocidad, y potencia. Aumentar la exigencia técnico-táctica bajo fatiga.
Trabajo de intervalos
Intervalos largos: 4-6 repeticiones de 3-4 minutos al 80-85 % de tu FC máxima, con 2-3 minutos de recuperación activa (trote suave). Simulan la intensidad sostenida de un partido.
Intervalos cortos: 8-10 repeticiones de 30 segundos a intensidad alta + 30 segundos de descanso. Repetir 2-3 bloques con 3 minutos de pausa entre bloques. Desarrollan la capacidad de repetir esfuerzos — exactamente lo que el fútbol te exige.
Velocidad y agilidad
Sprints lineales: 6-8 repeticiones de 20-30 metros con recuperación completa (caminar de vuelta). La velocidad se entrena descansado — no sirve hacer sprints cuando ya estás agotado.
Cambios de dirección: Ejercicios con conos (zigzag, T-test, 5-10-5) que repliquen los movimientos reales del partido: aceleración, frenada, giro, reaceleración.
Fuerza específica
Transición de fuerza general a fuerza explosiva: sentadillas con salto, estocadas con salto, saltos al cajón, pliometría de bajo impacto. Se reduce el número de repeticiones y se aumenta la velocidad de ejecución.
Fase 3: Afinación competitiva (semanas 5-6)
Objetivo
Llegar al primer partido de la temporada en condiciones de competir 90 minutos. Afinar la velocidad máxima, la explosividad, la resistencia a la velocidad, y la coordinación técnico-táctica a máxima intensidad.
Trabajo de resistencia a la velocidad
Sprints repetidos: 6-10 repeticiones de 15-20 metros con 20-30 segundos de recuperación. El objetivo es mantener la velocidad máxima en las últimas repeticiones — esto simula los sprints de los últimos 15 minutos de un partido.
Juegos reducidos (rondos y partidos de 4vs4 / 5vs5): La forma más efectiva de entrenar la resistencia específica del fútbol. Sprints cortos en múltiples direcciones, decisiones bajo presión, recuperación activa entre jugadas.
Reducción de volumen
En la semana 6, reduce el volumen total de entrenamiento un 20-30 % pero mantén la intensidad. Este período de "tapering" (reducción progresiva) permite que el cuerpo se recupere y llegue fresco al inicio de la competencia. Es contraintuitivo — parece que deberías entrenar más, no menos — pero la ciencia es clara: el tapering mejora el rendimiento.
Estructura semanal tipo (fase 2, como ejemplo)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Intervalos largos (4 × 4 min) + Core (20 min) + Movilidad |
| Martes | Fuerza explosiva (gimnasio, 45 min) + Técnica individual (30 min) |
| Miércoles | Velocidad y agilidad (sprints + cambios de dirección) + Juego reducido (4vs4) |
| Jueves | Descanso activo (natación, bicicleta suave, yoga, elongación) |
| Viernes | Intervalos cortos (3 bloques × 8 rep) + Core + Prevención de lesiones |
| Sábado | Partido amistoso o entrenamiento táctico grupal |
| Domingo | Descanso completo |
Core y prevención de lesiones
El trabajo de core no es un agregado opcional — es la base de toda la cadena de movimiento del futbolista. Un core débil afecta tu disparo, tu equilibrio en los duelos, tu estabilidad al girar, y tu resistencia a las lesiones.
Ejercicios esenciales: planchas frontales y laterales (estáticas y dinámicas), puentes de glúteo, rotaciones con banda elástica, dead bugs, bird dogs, y pallof press. Dedica 15-20 minutos al final de cada sesión, 4-5 días por semana.
Para prevención de lesiones, el programa FIFA 11+ (desarrollado por el Centro de Investigación Médica de la FIFA) es el estándar de referencia. Incluye ejercicios de calentamiento, fuerza, equilibrio y agilidad que reducen significativamente el riesgo de lesiones de rodilla y tobillo. Puedes encontrarlo gratuitamente en el sitio de la FIFA.
Errores comunes de pretemporada
- Arrancar con todo desde el primer día. La progresión gradual existe por una razón: tu cuerpo necesita readaptarse al esfuerzo después del descanso. Empezar al 100 % el día 1 es la receta para una lesión muscular.
- Solo correr. La carrera continua es una parte de la preparación — no la preparación entera. Necesitas fuerza, velocidad, agilidad, core, y flexibilidad. Los jugadores que solo corren llegan a la temporada con base aeróbica pero sin potencia ni capacidad de repetir sprints.
- Ignorar la recuperación. El descanso no es pereza — es parte del entrenamiento. Duerme 8+ horas, hidratáte, alimentáte bien, y respeta los días de descanso. El cuerpo se adapta durante la recuperación, no durante el esfuerzo.
- No trabajar fuerza. Muchos futbolistas evitan el gimnasio por miedo a "ponerse pesados". La evidencia es clara: el entrenamiento de fuerza mejora la velocidad, la potencia de disparo, la resistencia a las lesiones, y no genera la masa muscular de un culturista si se programa correctamente.
- Empezar la pretemporada 1 semana antes. 6 semanas es el tiempo óptimo. Si tienes menos, adapta el programa — pero no pretendas comprimir 6 semanas en 2. Es mejor llegar al 80 % que llegar lesionado.
Cómo medir tu progreso
Tres tests simples que puedes hacer solo, al inicio y al final de la pretemporada:
Test de Cooper (12 minutos): Corre lo máximo posible en 12 minutos. Un jugador bien preparado debería cubrir más de 2.800 metros. Los profesionales de élite superan los 3.200 metros.
Sprint de 30 metros: Desde parado, mide tu tiempo en 30 metros. Menos de 4,5 segundos es bueno; menos de 4,0 es nivel profesional de élite.
Test de agilidad T: Sprint frontal 10m, desplazamiento lateral 5m a cada lado, sprint de vuelta 10m. Menos de 10 segundos es buen nivel; menos de 9 es nivel profesional.
Si mejoras en los tres tests entre el inicio y el final de la pretemporada, tu programa funcionó.
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Esta guía fue elaborada en base a principios de periodización deportiva, el programa FIFA 11+ de prevención de lesiones, programas de pretemporada publicados por BCoach, Zone14, SimpliFaster, Sportlane, y las mejores prácticas de preparadores físicos profesionales. Adapta siempre los ejercicios y las cargas a tu nivel actual. Si tienes lesiones previas o dudas, consulta con un profesional antes de empezar.
Si estás construyendo tu carrera en el fútbol, crea tu perfil en Futbol CV — llegar en las mejores condiciones físicas y tener visibilidad profesional son las dos caras de la misma moneda.